Jaki deficyt kaloryczny?
Czy szukasz sposobu na utratę wagi, ale chcesz mieć pewność, że robisz to w sposób właściwy? Ważne jest, aby zrozumieć dokładnie ten proces. W tym artykule omówimy idealny deficyt kaloryczny dopasowany pod każdego. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak właściwie i zdrowo podejść do tego tematu, bez narażenia na negatywne skutki.
Polecane Artykuły
Deficyt kaloryczny co to?
Deficyt kaloryczny to sytuacja, kiedy dostarczamy naszemu organizmowi mniej kalorii, niż jest potrzebne do zachowania naszej wagi. Na przykład, jeśli Twój organizm potrzebuje 2200 kalorii dziennie, a jesz tylko 2000, to znaczy, że jesteś w deficycie kalorycznym.
Jaki deficyt kaloryczny na redukcji
Deficyt kaloryczny, tak samo jak dieta, są bardzo indywidualne dla każdej osoby. Przeciętnych rozmiarów mężczyzna, chcący schudnąć i uniknąć negatywnych skutków, nie powinien przekraczać deficytu 500 kcal. W przypadku kobiet trzeba uważać podwójnie, kontrolując wielkość deficytu i zalecałbym trzymanie się w granicach 300 kalorii. Uśredniając, bezpieczną granicą dla zdrowych osób byłby deficyt rzędu 15-20% ich zera kalorycznego.
Skutki zbyt dużego deficytu
Jedząc dużo mniej niż podane wyżej wartości lub co grosza głodząc, narażamy się na szereg negatywnych skutków ubocznych. Możemy wymienić między innymi:
– Utrata masy mięśniowej i w niektórych przypadkach kostnej
– Niedobory składników odżywczych
– Spowolniony metabolizm — więcej o nim dowiesz się z innego artykułu
– Zmniejszenie poziomu energii w ciągu dnia
– Ciągłe zmęczenie oraz zaburzenia emocjonalne
– Rozdrażnienie
– Zestresowanie
– Problemy z koncentracją
– Większa podatność na choroby
Nie są to wszystkie skutki drastycznego ucięcia kalorii. Ważne jest, aby by być świadomym potencjalnych skutków ubocznych przed próbą takich rozwiązań przez dłuższy czas. Nie jest to zalecany sposób na utratę wagi, lepiej zrobić to rozsądniej. Istotne jest wybranie deficytu kalorycznego, który odpowiada naszym indywidualnym potrzebom, aby uniknąć skutków ubocznych i osiągnąć pożądane wyniki.
Deficyt kaloryczny dla otyłej osoby
W przypadku osób z nadwagą lub otyłością sprawa wygląda nieco inaczej. Osoby otyłe mogą sobie pozwolić na znacznie większy deficyt, dochodzący do 30% ich zapotrzebowania na energie, nie przekraczając jednak 1000 kcal. Dzieje się tak z dwóch powodów. Pierwszym z nich jest fakt, że osoby otyłe mają w swoim ciele dużo zbędnej energii do wykorzystania. Organizm bardzo chętnie weźmie energie z tego łatwo dostępnego źródła, którego ma w nadmiarze. Drugi powód, dlaczego otyłe osoby mogą stosować, większy deficyt jest to, że przebywanie w ciągłym stanie nadmiernego otłuszczenia jest dla nich bardziej negatywne dla zdrowia niż drastyczna redukcja spowodowana większym ucięciem kalorii. Musisz pamiętać, że mając lekkie boczki, nie czyni cię to osobą z nadwagą ani otyłą więc nie powinnaś/eś próbować wchodzić w taki duży deficyt, jeśli chcesz ustrzec się przed negatywnymi skutkami.
Podsumowanie
Jeśli jesteś zdrową dorosłą osobą, twój deficyt powinien wynosić nie więcej niż 300-500 kcal. W przypadku otyłych osób widełki te mogą sięgać do 1000 kalorii deficytu. Stosowanie zbyt dużej restrykcji energetycznej nie proporcjonalnie do swoich potrzeb może narobić ci więcej problemów niż pożytku.
Bibliografia
- Santos, I., Sniehotta, F. F., Marques, M. M., Carraca, E. V., & Teixeira, P. J. (2015).
- Hill, J. O., & Wyatt, H. R. (2012).
- Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017).
- Johannsen, D. L., Knuth, N. D., Huizenga, R., Rood, J. C., Ravussin, E., & Hall, K. D. (2012).
- Pasiakos, S. M., Agarwal, S., Lieberman, H. R., & Fulgoni, V. L. (2015)..
- Heymsfield, S. B., Gonzalez, M. C., Shen, W., Redman, L., & Thomas, D. (2014).
- Franz, M. J., VanWormer, J. J., Crain, A. L., Boucher, J. L., Histon, T., Caplan, W., Bowman, J. D., & Pronk, N. P. (2007).
